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Pilar 02
Comer suficiente y con equilibrio, adaptado a cuánto entrenas: sin dietas milagro ni reglas universales.
Lo esencial
Las guías para personas activas sitúan las proteínas en torno a 1,4–2,0 g por kg de peso al día, repartidas en varias comidas. Y comer demasiado poco para lo que entrenas puede afectar a la salud y al rendimiento.
A fondo: qué dicen las guías
La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, 2017) indica que para ganar o mantener masa muscular, una ingesta diaria de 1,4–2,0 g de proteína por kg de peso es suficiente para la mayoría de las personas que entrenan. Como referencia por toma, las recomendaciones generales se sitúan en unos 0,25 g/kg (20–40 g) repartidos cada 3–4 horas. Cantidades mayores (2,3–3,1 g/kg) se han estudiado en personas entrenadas en fuerza durante periodos de déficit calórico.
El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre deficiencia energética relativa en el deporte (REDs, 2023) describe cómo una disponibilidad de energía demasiado baja para el gasto del entrenamiento se asocia con problemas de salud y de rendimiento, tanto en mujeres como en hombres, y propone herramientas para detectarla y tratarla.
Cómo leer estos números
Son guías basadas en promedios de estudios con personas activas y deportistas, no una receta personal: las necesidades varían con la carga, el cuerpo y el objetivo. La evidencia sobre REDs es en gran parte observacional, así que describe asociaciones, no causas demostradas en cada caso.
Qué puedes hacer
Límites
Qué no dicen estas guías
No convierten los suplementos en imprescindibles: la propia ISSN señala que se pueden cubrir las necesidades con alimentos. Tampoco dan una dieta única ni prometen resultados concretos, y los rangos de proteína proceden de poblaciones entrenadas, no de estudios en cada persona.
Fuentes