Portada / Descanso y sueño
Pilar 01
Dormir bien es la recuperación más barata que existe. En adultos la referencia general es de 7 a 9 horas, y la calidad del sueño también cuenta.
Lo esencial
Prioriza horas y regularidad antes que cualquier métrica del reloj.
No hay una cifra mágica igual para todos. Si entrenas con cargas altas puede convenirte dormir algo más y mantener horarios regulares.
A fondo: las fases del sueño
El sueño se organiza en ciclos de unos 90 minutos que alternan fases ligeras (N1 y N2), sueño profundo (N3) y sueño REM. El sueño profundo concentra gran parte de la restauración física y domina la primera mitad de la noche; el REM, relacionado con memoria y aprendizaje, se concentra hacia el final de la noche. Por eso acortar la noche recorta sobre todo REM.
Esquema orientativo de una noche típica, no una medición real. Un estudio clásico con más de 3.500 personas sanas (Ohayon y cols., 2004) muestra que la proporción de sueño profundo tiende a disminuir con la edad: son valores de referencia poblacional, no objetivos personales.
La HRV como señal de recuperación
La variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) es la pequeña variación del tiempo entre latidos, relacionada con el equilibrio del sistema nervioso autónomo. En deporte se usa como una señal más de recuperación y adaptación a la carga.
Para que diga algo útil: mide siempre en condiciones parecidas (al despertar o durante la noche, según tu dispositivo), compárate con tu propia línea base y mira tendencias de varios días. La variación de un día para otro es normal.
Ejemplo ilustrativo, no datos reales. La HRV se interpreta junto con cómo te sientes, el descanso percibido, el estrés y la carga. No es un diagnóstico ni un semáforo único.
Qué puedes hacer
Límites
Qué puede decirte tu reloj
Los relojes recientes estiman razonablemente el tiempo total de sueño, pero en las fases la precisión es moderada y cambia mucho según el dispositivo y su algoritmo. Las revisiones de 2024 encontraron acuerdos moderados con la polisomnografía en la clasificación de fases. Tómalos como tendencia personal, no como cifra exacta ni diagnóstico.
Fuentes