Portada / Hidratación
Pilar 03
Beber según la sed y las condiciones del día, sin forzar ni descuidar.
Lo esencial
Cada persona suda a un ritmo distinto: las guías recomiendan ajustar la bebida a la sed y a las condiciones, y evitar tanto perder mucho peso por deshidratación como beber de forma excesiva.
A fondo: qué dicen las guías
La posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007) recomienda llegar al ejercicio bien hidratado y beber durante la actividad para evitar pérdidas de peso por sudor superiores al 2%, ajustando a cada persona porque las tasas de sudoración varían mucho. Una forma sencilla de estimarlas es pesarse antes y después de entrenar. Tras el ejercicio, el objetivo es reponer el líquido y los electrolitos perdidos.
El consenso internacional sobre hiponatremia asociada al ejercicio (2015) advierte del extremo contrario: beber mucho más de lo que se pierde es el principal factor detrás de los casos graves de hiponatremia en deportistas. Su recomendación central es beber según la sed, y señala que pérdidas moderadas de peso durante el ejercicio (hasta en torno al 2–3%) suelen tolerarse bien en condiciones normales.
Cómo leer estos números
Las guías se apoyan en estudios con deportistas y situaciones concretas; el calor, la duración y cada cuerpo cambian las necesidades. El 2% es una referencia de rendimiento, no una alarma de salud, y la sed funciona bien como guía en la mayoría de los casos.
Qué puedes hacer
Límites
Qué no dicen estas guías
No hay una cifra universal de litros al día que valga para todos. La sed puede quedarse corta en ambientes extremos o en esfuerzos muy intensos, y la hiponatremia grave es poco frecuente pero seria: ante mareo, confusión o hinchazón durante el ejercicio, toca atención médica, no más agua.
Fuentes